Conheça melhor a Soja

e as Suas Vantagens como Alimento

 

A soja é um alimento único, amplamente estudado por seus efeitos estrogênicos e antiestrogênicos no corpo. Os estudos podem sugerir conclusões conflitantes sobre a soja, mas isso se deve em grande parte à grande variação de formas como a soja é estudada. Resultados de estudos populacionais recentes sugerem que a soja tem um efeito benéfico ou neutro em várias condições de saúde. É também uma fonte de proteínas rica em nutrientes que pode ser consumida com segurança várias vezes por semana, ou com mais frequência, e provavelmente trará benefícios à saúde – especialmente quando consumida como alternativa à carne vermelha e processada.

 A soja é exaltada como um alimento saudável por alguns, com alegações de domar as ondas de calor, prevenir a osteoporose e proteger contra cânceres hormonais, como mama e próstata.

Ao mesmo tempo, a soja é evitada por outros por medo de causar câncer de mama, problemas de tireoide e demência, embora essas alegações não tenham sido comprovadas.

 Seja publicado em um artigo popular na imprensa ou em um estudo clínico bem projetado, algum debate sobre a soja permanece. Como uma espécie dentro da família das leguminosas, os cientistas da nutrição costumam rotular a soja como um alimento com potencial para benefícios significativos à saúde. No entanto, devido a pesquisas contrárias que sugerem possíveis efeitos negativos da soja em certas situações, houve uma hesitação em promover a soja livremente.

 Parte da incerteza se deve à complexidade dos efeitos da soja no corpo. A soja é única porque contém uma alta concentração de isoflavonas, um tipo de estrogênio vegetal (fitoestrogênio) que é semelhante em função ao estrogênio humano, embora com efeitos muito mais fracos. As isoflavonas de soja podem se ligar aos receptores de estrogênio no corpo e causar atividade estrogênica ou antiestrogênica fraca. As duas principais isoflavonas da soja são chamadas genisteína e daidzeína. As isoflavonas de soja e a proteína de soja aparecem com ações diferentes no corpo -baseadas nos seguintes fatores:

 Tipo de estudo. Está se baseando em um estudo com animais ou humanos? A soja pode ser metabolizada de forma diferente em animais, portanto, os resultados dos estudos em animais podem não ser aplicáveis ​​a humanos.

Níveis hormonais. Como a soja ‘tem propriedades estrogênicas, seus efeitos podem variar dependendo do nível de hormônios existentes no corpo. As mulheres na pré-menopausa têm níveis circulantes muito mais altos de estradiol – a principal forma de estrogênio no corpo humano – do que as mulheres na pós-menopausa. Neste contexto, a soja pode agir como um anti-estrogênio, mas entre as mulheres na pós-menopausa a soja pode agir mais como um estrogênio. Além disso, as mulheres com câncer de mama são classificadas por tipo de hormônio – câncer de mama hormônio positivo (ER+/PR+) ou hormônio negativo (ER-/PR-) – e esses tumores respondem de forma diferente aos estrogênios.

Tipo de soja. Que tipo de soja está sendo estudado: alimentos integrais de soja, como tofu e soja, versões processadas como proteína de soja em pó ou hambúrgueres vegetarianos à base de soja? Alimentos de soja fermentados ou não fermentados? Se forem usados ​​suplementos, eles contêm isoflavonas ou proteína de soja?

Assim, existem muitos fatores que orientam a construção de declarações gerais sobre os efeitos da soja na saúde.

 Além de seu teor de isoflavonas, os alimentos à base de soja são ricos em nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, fibras, potássio, magnésio e proteínas de alta qualidade. Ao contrário de algumas proteínas vegetais, a proteína de soja é considerada uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir e que devem ser obtidos da dieta. Os alimentos à base de soja também são classificados como fermentados ou não fermentados. Fermentado significa que o alimento de soja foi cultivado com bactérias benéficas, leveduras ou mofo. Alguns acreditam que a fermentação da soja melhora a sua digestibilidade e absorção no corpo, pois esse processo quebra parcialmente as moléculas de açúcar e proteína da soja.

 Os alimentos à base de soja são preparados a partir da planta da soja, que pertence à família das ervilhas. Eles são uma parte essencial da dieta asiática e foram incluídos também na dieta principal do Reino Unido. Na Ásia, tanto alimentos de soja não fermentados (alternativas de leite de soja, tofu, substitutos de carne de soja) quanto alimentos de soja fermentados (tempeh e missô) são consumidos. No Reino Unido, os alimentos de soja não fermentados são os mais comumente consumidos.

 O que os alimentos de soja fornecem?

O grão de soja contém uma variedade de nutrientes essenciais, incluindo proteínas vegetais de alta qualidade, fibras, ácidos graxos essenciais e uma variedade de vitaminas e minerais. Os alimentos à base de soja estão prontamente disponíveis em formatos que os tornam fáceis de incorporar na dieta diária. Os mais consumidos incluem substitutos de carne de soja e produtos relacionados, como hambúrgueres e salsichas, tofu, alternativas lácteas a iogurtes, leite e sobremesas, que são principalmente fortificadas com cálcio, vitaminas B12 e D, e sorvete. A proteína vegetal de alimentos de soja fermentados e não fermentados é rica em uma variedade de aminoácidos essenciais e semelhante à proteína animal. A soja também é a principal fonte alimentar de isoflavonas

Um copo grande de bebida de soja (250ml) fornecerá aproximadamente 25mg de isoflavonas, que são frequentemente chamadas de fitoestrógenos, pois têm uma estrutura química semelhante ao hormônio humano estrogênio. No entanto, já está bem estabelecido que, no corpo humano, as isoflavonas não se comportam como o hormônio humano estrogênio: são mais fracas, têm efeitos apenas em alguns tecidos do corpo e, em algumas situações, podem ter efeito oposto ao estrogênio. As isoflavonas podem ajudar a reduzir os sintomas da menopausa.

 Existe um acordo científico de que a controvérsia em torno do potencial das isoflavonas poderem ter efeitos colaterais ruins em humanos é alimentada apenas por descobertas de estudos de laboratório ou animais usando isoflavonas puras em altas doses. Está bem estabelecido que os animais metabolizam as isoflavonas de uma maneira diferente e muito mais eficiente que os humanos, pelo que os resultados de tais estudos não podem ser comparados a quaisquer resultados humanos. Além disso, o uso de altas doses de isoflavonas puras não pode ser comparado ao consumo de isoflavonas de alimentos integrais de soja, pois fornecem quantidades menores e são uma combinação de muitas moléculas biologicamente ativas. Revisões abrangentes da Autoridade Europeia de Segurança Alimentar, do Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer e da Organização Mundial da Saúde concluem que os alimentos à base de soja como parte de uma dieta saudável e equilibrada são seguros.

 Absorção de nutrientes de alimentos de soja

Alguns dos produtos químicos vegetais encontrados nos grãos de soja, como oxalatos e fitatos, têm potencial para prejudicar a absorção de minerais como ferro, zinco e cálcio.

 No entanto, estudos mostram que esses minerais geralmente são bem absorvidos dos alimentos à base de soja quando consumidos como parte de uma dieta mista, e o corpo humano se adapta para absorver mais desses minerais quando as reservas são baixas. Além disso, o teor de fitato pode ser significativamente reduzido durante o processamento de alimentos de soja e muitos alimentos de soja no Reino Unido são enriquecidos com cálcio e vitamina D adicionais, o que significa que o conteúdo e a absorção de cálcio comparam-se favoravelmente com os alimentos lácteos.

 Soja e proteínas vegetais para melhor saúde

As novas recomendações dietéticas do governo inglês, o Guia Eatwell (2016), recomenda claramente uma mudança significativa para uma alimentação mais baseada em vegetais, tanto para a saúde da nação quanto para um planeta mais sustentável. Mais de 75 por cento do Guia Eatwell é dominado por alimentos vegetais, com a mudança mais notável na seção de proteínas, onde as proteínas à base de plantas são recomendadas sobre as proteínas animais. Como a soja fornece uma fonte de proteína de alta qualidade, esta é considerada uma opção ideal para a nação.

 Soja e doenças cardíacas

Um importante fator de risco de doença cardíaca é ter muito colesterol “ruim” de lipoproteína de baixa densidade (LDL) em quatro a seis por cento. Os alimentos de soja são naturalmente pobres em gorduras saturadas e muitas vezes substituem alimentos saturados na dieta e também se acredita que a própria proteína de soja ajuda a diminuir a capacidade natural de produção de colesterol LDL do corpo, no fígado.

 Soja e sintomas da menopausa

Muitas mulheres na menopausa experimentam “ondas de calor”. Consumir 40mg de isoflavonas diariamente, o equivalente a dois copos de leite de soja ou 100g de carne moída de soja, pode ajudar a reduzir a frequência de ondas de calor em 20,6% e a gravidade em 26,2%. Além disso, durante a menopausa, o risco de doenças cardíacas das mulheres é dobrado e o consumo de alimentos à base de soja também pode ajudar a diminuir o risco. Leia mais se estiver interessado, no BDA Menopause Food Fact Sheet.

 Soja e câncer

Uma revisão do American Institute for Cancer Research, da American Cancer Society e do World Cancer Research Fund indica que os alimentos à base de soja como parte de uma dieta saudável e equilibrada são perfeitamente seguros para mulheres com e sem diagnóstico de câncer e há um potencial para o consumo de alimentos à base de soja. para reduzir a recorrência do câncer de mama. Além disso, o efeito protetor da soja contra o câncer de mama parece estar relacionado ao consumo de alimentos à base de soja quando criança ou adolescente.

 Soja e saúde óssea

Alguns estudos mostraram que as pessoas que comem soja regularmente parecem ter maior densidade óssea e menores taxas de fratura do que aquelas com baixa ingestão. No entanto, mais evidências ainda são necessárias.

 Fitoestrogênios e saúde masculina

Estudos mostram consistentemente que comer alimentos de soja não aumenta os níveis de estrogênio, perturba o equilíbrio hormonal ou reduz as concentrações de testosterona nos homens; não foram relatados efeitos adversos na fertilidade ou na saúde sexual. A controvérsia em torno disso foi alimentada por estudos em animais e em laboratório que, como afirmado, não podem ser comparados a nenhum resultado humano e apenas dois estudos de caso em que os homens consumiram altas doses de alimentos à base de soja e seguiram uma dieta desequilibrada.

 Fitoestrogênios e função da tireoide

Uma revisão de 14 estudos confirmou que não há efeito nocivo do consumo de alimentos de soja em humanos saudáveis ​​com uma glândula tireóide funcionando normal. Os alimentos à base de soja não interferem na função da tireoide, mas podem interferir na absorção da levotiroxina, como muitas ervas, medicamentos, fibras e suplementos de cálcio. Por esta razão, a medicação com tiroxina é sempre aconselhada a ser tomada com o estômago vazio e a soja não deve ser excluída por aqueles com uma glândula tireoide hipoativa, pois sua dose de medicação pode ser facilmente modificada.

 Leite de soja em uma dieta sem laticínios

As alternativas de soja ao leite são isentas de laticínios e lactose e, portanto, adequadas para crianças com mais de seis meses de idade e adultos com intolerância à lactose e com outras reações adversas ao leite de vaca. Escolha produtos de soja enriquecidos com cálcio para substituir os laticínios da dieta.

 Resumo

A pesquisa sobre os alimentos à base de soja está em andamento, mas está claro que a soja é uma parte nutritiva, segura e saborosa da dieta, que se encaixa bem nas diretrizes de alimentação saudável e pode trazer vários benefícios à saúde.